Muskelaufbau ist mit einer veganen Ernährung problemlos möglich. Vegane Spitzensportler:innen wie Strongman Patrik Baboumian, Bodybuilding- und Hollywood-Legende Ralf Moeller und Bodybuilder Paul Unterleitner zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung unseren Körper ausreichend mit Eiweiß und allen weiteren Nährstoffen, die für den Aufbau von Muskelmasse nötig sind, versorgt. Dies belegen auch zahlreiche Studien. [1, 2] Hier erfahren Sie, worauf Sie beim Muskelaufbau besonders achten sollten.
Was hilft wirklich beim Muskelaufbau?
Muskelaufbau gelingt durch eine Kombination von:
- Training
- Regeneration/Ruhephasen
- Ernährung
Muskeln benötigen Energie und Nährstoffe, um zu wachsen. [3] Das Wichtigste ist dabei eine positive Energiebilanz – das heißt, dem Körper mehr Energie durch Nahrung zuführen als beispielsweise durch Bewegung verbraucht wird. Wer Muskelmasse aufbauen will, muss also mehr Kilokalorien zu sich nehmen, als er eigentlich benötigt. Die Menge der benötigten Kalorien ist individuell und hängt von der Größe, dem Gewicht und der Trainingsintensität ab. Der Kalorienüberschuss darf dabei nicht zu hoch und nicht zu niedrig sein. Da Anfänger beispielsweise schneller Muskeln aufbauen als Fortgeschrittene, können sie einen höheren Überschuss wählen. Leichte Personen hingehen, die nur langsam Muskeln aufbauen wollen, brauchen nur wenige zusätzliche Kalorien. [4]
Eiweißzufuhr bei veganem Muskelaufbau
Für das Training benötigt der Körper Energie bzw. Brennstoff in Form von Kohlenhydraten, Fett und in geringerem Maße Eiweiß. Die wichtigste Funktion von Proteinen ist der Aufbau von Körpergewebe. Muskeln brauchen also Eiweiß, um zu wachsen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen unser Körper acht nicht selbst herstellen kann, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Man nennt sie essentielle Aminosäuren. Proteine pflanzlichen Ursprungs haben viele Vorteile, da Fleisch, Milchprodukte und Eier keine Ballaststoffe, aber viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten und mit gesundheitlichen Risiken verbunden sind. Eine ausgewogene und gut geplante pflanzliche Ernährung, die auf Vollgetreide, Hülsenfrüchten und Gemüse basiert, liefert alle wichtigen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau nötig sind. Vegane Proteinquellen sind beispielsweise:
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen
- Tofu, Seitan und Tempeh
- Vollkorngetreide
- Nüsse und Samen
- Fleischalternativen
Viele pflanzliche Proteine enthalten im Gegensatz zum tierischen Pendant nicht alle acht essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Daher wird oft fälschlicherweise behauptet, pflanzliche Proteine seien schlechter. Es spielt jedoch keine Rolle, welche Aminosäuren ein einzelnes Lebensmittel oder eine Mahlzeit enthält – wichtig ist das Aminosäurespektrum eines ganzen Tages. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen erreicht man leicht eine hohe biologische Wertigkeit. [5] Wer regelmäßig Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte kombiniert und ab und zu eine Handvoll Nüsse isst, ist bestens versorgt – auch beim Muskelaufbau.
Wie hoch der tägliche Eiweißbedarf ist, hängt von der Körpergröße und dem Gewicht ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine Proteinmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. [6] Bei größerer sportlicher Aktivität werden zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. [7, 8] Dabei sollte darauf geachtet werden, dass maximal 15 Prozent der Kalorien in Form von Eiweiß aufgenommen werden. Ein zu hoher Proteinkonsum kann das Osteoporose-Risiko erhöhen und die Nieren belasten. Daher sollte auch die Wasseraufnahme gesteigert werden, um die Nierentätigkeit zu unterstützen.
Proteinpulver, -shakes und -riegel sind gute Möglichkeiten, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Jedoch sollten diese nicht in übermäßigen Mengen verzehrt werden, denn auch hier birgt eine zu hohe Proteinzufuhr gesundheitliche Risiken.
Kohlenhydrate und Fette
Kohlenhydrate sind beim Muskelaufbau für die Regenerationsphase von Bedeutung. Außerdem liefern sie die nötige Energie für das Training. Da Kohlenhydrate schnell sättigen, sollte darauf geachtet werden, dass vor dem Training eher leicht verdauliche Kohlenhydrate aufgenommen werden. Während der Ruhephase hingegen sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ideal. In der Regel merken Fitnessbegeisterte recht schnell, welche Lebensmittel ihnen an welchen Tagen guttun und die meiste Energie liefern bzw. länger satt machen.
Auch Fette sind bei der Sporternährung wichtig, insbesondere müssen ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Diese sind vor allem in Lein-, Hanf- und Chiasamen und daraus hergestellten Ölen, aber auch in Walnüssen und Rapsöl zu finden. Die Fettzufuhr darf nicht zu hoch sein, denn dies kann den Muskelaufbau negativ beeinflussen. [4] Aber auch eine zu niedrige Fettzufuhr kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Empfohlen wird, dass 10 bis 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus Fett bestehen.
Weiter Tipps zur veganen Sporternährung
Was genau essen nun vegane Sportler:innen? Und was hat es mit der Aufnahme von Vitamin B12 auf sich? Bei uns finden Sie viele weitere Informationen und Tipps rund um eine tierfreundliche, vegane Sporternährung. Informieren Sie sich hier, und erleben Sie selbst, wie gesundheits- und fitnessfördernd die pflanzliche Ernährung ist!
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Quellen
[1] Boutros, G. H.; Landry-Duval, M.-A.; Garzon, M.; Karelis, A. D. (11.2020): Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?, https://www.nature.com/articles/s41430-020-0639-y, (eingesehen am 20.08.2021)
[2] Melina, V., Craig, W. & Levin, S. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext, (eingesehen am 20.08.2021)
[3] Lars Natus: Veganer Muskelaufbau – so funktioniert es!, https://veganfitwerden.de/vegan-muskelaufbau/, (eingesehen am 20.08.2021)
[4] Barbara Beil (16.03.2021): (Wie) geht Muskelaufbau vegan?, https://ecodemy.de/magazin/wie-geht-muskelaufbau-vegan/, (eingesehen am 20.08.2021)
[5] Niko Rittenau (2019, 5. Auflage): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag UG & Co. KG, Mainz
[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Protein: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0, (eingesehen am 20.08.20)[7] Williams C. (1995): Macronutrients and performance. J Sports Sci 1995;13:S1-10, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897314/, (eingesehen am 20.08.2021)
[8] Lemon P. W. (06.1995): Do athletes need more dietary protein? Int J Sport Nutr 1995;5(suppl):S39-61, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7550257/, (eingesehen am 20.08.2021)
