Egal, ob Sie schon länger rein pflanzlich leben oder die vegane Ernährung erst kürzlich für sich entdeckt haben – um Sie zu inspirieren, haben wir von PETA Deutschland einen veganen Ernährungsplan für 7 Tage zusammengestellt. Mit diesen Rezeptideen füllen Sie gesund, lecker und vollwertig eine ganze Woche. Denn damit wir uns ausgewogen ernähren können, muss kein Tier für Fleisch, Milch, Eier und andere tierische Inhaltsstoffe leiden.
Vegane Ernährungspyramide: Was sollten Veganer:innen jeden Tag essen?
Jeder Mensch muss selbst entscheiden, ob er Alkohol trinken oder Süßes essen möchte. Wer zumindest die Grundlagen einer gesunden und vollwertigen veganen Ernährung ausschöpfen möchte, findet einen guten Überblick in der veganen Ernährungspyramide. Hier sind alle notwendigen pflanzlichen Lebensmittel nach ihrer Wichtigkeit abgebildet, die zentralen Nährstoffe enthalten, die unser Körper braucht, um zu funktionieren und gesund zu bleiben. Im Kern beinhaltet das:
- Alle Gemüse- und Obstsorten
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte und Milchalternativen
- Samen und Nüsse
Wichtig als Grundlage für gesunde Ernährung ist genügend Flüssigkeit. Pro Tag sollten wir ca. 2-3 Liter trinken – dafür bietet sich beispielsweise kalziumreiches Mineralwasser an. Auch verschiedene Teesorten sind lecker und gesund.
Worauf müssen Menschen mit besonderem Nährstoffbedarf achten?
Menschen, die einen besonderen Nährstoffbedarf haben, sollten ihre Mahlzeiten unbedingt darauf ausrichten. Dazu gehören beispielsweise körperlich schwer Arbeitende, Sportler:innen, Schwangere, Stillende, Kinder und ältere Menschen.
Veganer Ernährungsplan für eine Woche
Mit unserem Ernährungsplan erhalten Sie eine Idee, wie Sie sich eine Woche lang gesund und abwechslungsreich pflanzlich ernähren können. Zudem beweist er: Vegan einkaufen geht auch problemlos günstig bei einem kleinen Budget – denn die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind nicht teuer.
Genaue Rezeptanleitungen finden Sie unter jedem Slider. Klicken Sie einfach auf die entsprechenden Links oder drucken Sie sich den veganen Ernährungsplan aus.
Tag 1
- Frühstück: Smoothie Bowl
- Mittagessen: Grünkern-Bolognese
- Abendessen: Veganes Omelett
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ca. 250 Gramm Obst pro Tag. [1] Dazu gehören auch Bananen. Diese sind vor allem durch ihren hohen Fruchtzuckeranteil bei Sportler:innen als Energielieferanten beliebt. Zudem enthalten sie viel Kalium und Magnesium zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.
Grünkern trumpft vor allem durch seinen hohen Eisen- und Proteingehalt auf. Außerdem sind die Dinkelkörner besonders schonend in Sachen Verdauung.
Tag 2
- Frühstück: Kichererbsen-Avocado-Toast
- Mittagessen: Kartoffelpfanne mit Gemüse
- Abendessen: Cremige Pastinakensuppe
- Dessert: Vegane Zimtschnecken (Cinnamon Rolls)
Als Hülsenfrucht gehört die Kichererbse zur Basis der veganen Ernährung. Kichererbsen sind nicht nur aufgrund ihres hohen Anteils an Proteinen und Ballaststoffen gesund. Gegart hält der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen den Blutzuckerspiegel niedrig und kann Erkrankungen wie Diabetes und Krebs vorbeugen. [2]
Wie Karotten enthalten auch Pastinaken als gesundes Wurzelgemüse viel Kalium und Vitamin C. Pastinaken erinnern im Geschmack an eine Mischung aus Karotten und Kartoffeln. Letztere sollten übrigens nicht unterschätzt werden: Kartoffeln enthalten viel Eiweiß, Kalzium, Magnesium sowie Antioxidantien und eignen sich auch für Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit oder Zöliakie.
Tag 3
- Frühstück: Chia-Pudding
- Mittagessen: Veganes Chili
- Abendessen: Salat mit gebratenem Tofu
Neben Leinsamen und Sesamsamen liefern vor allem geschrotete Chiasamen wertvolle pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Außerdem liefern etwa 1,5 Esslöffel Chiasamen 17 Prozent der täglich empfohlenen Ballaststoffzufuhr. [3]
Entgegen mancher Gerüchte ist Tofu ein gesundes Lebensmittel, das bedenkenlos zu einer vollwertigen veganen Ernährung gehören kann. Beispielsweise enthalten Sojaprodukte wie Tofu wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Zink sowie B-Vitamine. Soja gehört zudem zu den proteinreichsten Lebensmitteln.
Tag 4
- Frühstück: Protein-Pancakes
- Mittagessen: Kürbis-Walnuss-Risotto
- Abendessen: Vollkornbrot mit Räuchertofu & Avocadomus
- Dessert: Mandel-Ahorn-Fudge
Eine Hand voll Nüsse pro Tag versorgt uns mit verschiedenen wertvollen Nährstoffen. Außerdem verleihen sie jedem Gericht den gewissen „Crunch“. Wer zwischen Weißmehl- und Vollkornprodukten schwankt, sollte sich für Vollkorn entscheiden. In der Randschicht sind viele Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten. Vollkornprodukte halten deutlich länger satt und sind gesünder.
Tag 5
- Frühstück: Rührtofu
- Mittagessen: Vegane Linsensuppe
- Abendessen: Salat mit Hummus, Süßkartoffeln & Kidneybohnen
Als Hülsenfrüchte sollten Linsen in der veganen Ernährung nicht fehlen. Linsen haben sowohl geschält als auch ungeschält Vorteile: Wie bei vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln stecken auch bei Linsen viele Nährstoffe und Aromen in der Schale. Geschälte Linsen dagegen sind leichter bekömmlich. Ein weiterer Vorteil: Linsen machen satt und gehören zu den preiswertesten Lebensmitteln.
Tag 6
- Frühstück: Bowl mit Müsli und Nüssen
- Mittagessen: Gefüllte Paprika
- Abendessen: Vegane Kürbissuppe mit Kokosmilch
Regelmäßig Haferflocken zu essen, kurbelt die Verdauung und den Stoffwechsel an. Mischt man Haferflocken mit einer erwärmten Milchalternative oder Wasser, quellen sie auf und halten über einen langen Zeitraum satt.
Gerade im Herbst sind Kürbisse ein Must-have auf dem Speiseplan. Kürbis enthält neben Kalium auch Kalzium und Zink – durch den zugleich niedrigen Natriumgehalt wirkt das Fruchtfleisch entwässernd.
Tag 7
- Frühstück: Pflanzenjoghurt mit Früchten und Haferflocken
- Mittagessen: Soja-Geschnetzeltes mit Champignons
- Abendessen: Detox-Salat
Champignons zählen zu den gesündesten Pilzen. Sie enthalten Kalzium, Magnesium und wichtige Spurenelemente wie Mangan, Zink und Selen. Darüber hinaus können Champignons den Blutdruck senken. [4]
Die besten Snacks für zwischendurch
Es ist ganz normal, zwischen den Mahlzeiten Appetit oder den berühmten „kleinen Hunger“ zu bekommen. Dem kann man bei der veganen Ernährung ganz einfach Abhilfe schaffen. Dafür eignen sich zum Beispiel:
- Ein leckeres, belegtes Vollkornbrot
- Studentenfutter
- Gemüsesticks mit Hummus oder anderem Aufstrich als Dip
- Selbst gemachte Müsliriegel
- Leckere, gesunde Smoothies
- Vegane Joghurtalternativen
Wertvolle Tipps und Tricks beim Veganstart-Programm
Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für die Umstellung auf eine vegane Ernährung. Gerade in der Anfangszeit kommen dabei immer wieder Fragen auf: Wo kann ich was einkaufen? Was ist alles vegan? Wie gelingt mir der Umstieg und wie gehe ich mit Gelüsten um?
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Quellen
[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung des Menschen, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/bedeutung-von-obst-und-gemuese-in-der-ernaehrung-des-menschen/, (eingesehen am 03.01.2022
[2] NDR (14.05.2021): Kichererbsen: Gesunde Hülsenfrüchte mit vielen Nährstoffen, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Kichererbsen-Gesunde-Huelsenfruechte-mit-vielen-Naehrstoffen,kichererbsen112.html, (eingesehen am 03.01.2022)
[3] Verbraucherzentrale (15.12.2022): Chia-Samen: Wie gesund ist das angebliche Superfood wirklich?, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/chiasamen-wie-gesund-ist-das-angebliche-superfood-wirklich-11792, (eingesehen am 04.01.2022)
[4] BR (20.08.2020): Welche Inhaltsstoffe stecken drin im Pilz?, https://www.br.de/wissen/pilze-gesund-inhaltsstoffe-ernaehrung-100.html, (eingesehen am 04.01.2022)
