Die Auswahl an Fleischalternativen – oft auch Fleischersatz genannt – in den Kühltheken der Super- und Biomärkte wächst beständig. Daneben existieren zahlreiche nicht oder nur gering verarbeitete Lebensmittel, mit denen tierleidfreie Alternativen zu Burgern und Co. ganz einfach selbst hergestellt werden können.
Die besten Fleischalternativen
Probieren Sie es mit diesen zehn Alternativen einfach aus. Gute Gründe, wie Umweltschutz, gesundheitliche Vorteile und vor allem die Vermeidung von Tierleid, gibt es schließlich zur Genüge. Fleischalternativen, besonders selbst gemachte, sind häufig nicht nur sehr gesund und ressourcenschonend, sondern vor allem ethisch unschlagbar.
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Verzehrfertige Fleischalternativprodukte
Fast alle Super-, Bio- und Drogeriemärkte sowie Discounter und erst recht spezielle vegane Onlineshops bieten eine wachsende Auswahl an Fleischalternativprodukten. Für jede Gelegenheit und jeden Geschmack ist etwas dabei.
Die veganen Varianten von Bratwürsten, Lyoner, Geschnetzeltem oder Schnitzel bestehen in der Regel aus einer oder mehreren Proteinquellen, Trinkwasser, Öl, Gewürzen, Kräutern, Salz sowie Verdickungsmitteln wie Johannisbrotkernmehl. Als Hauptproteinquelle dient häufig Soja, gefolgt von Weizen; aber auch Erbsen- oder Reisprotein, Lupinen und Hirse kommen zum Einsatz.
Durchprobieren lohnt sich somit auf jeden Fall für alle, die Lust auf Wurst und Co. haben, aber kein Tierleid verursachen wollen.
Selbst gemachte Fleischalternativen
Wer sich vegan ernähren, aber nicht auf alte Lieblingsgerichte verzichten möchte, kann dies dank zahlreichen veganen Kochbüchern sowie veganen Blogs auch ohne fertige Alternativprodukte tun. Mit den folgenden zehn Fleischalternativen können Sie selbst kreativ werden und alte, aber lieb gewonnene Rezepte in eine vegane Variante umwandeln.
Viele Lebensmittel eignen sich hervorragend als Fleischalternative – darunter auch viele vollwertige, die mit einem hohen Nährstoffgehalt punkten. Vermutlich haben Sie bereits einige davon im Kühl- oder Vorratsschrank. Legen Sie also gleich los.
1. Tofu
Sojaquark, wie Tofu auch genannt wird, ist nicht nur für fertige Fleischalternativen ein klassischer Grundstoff, sondern auch für die Zubereitung zu Hause. Tofu liefert reichlich Eiweiß und bietet aufgrund seines neutralen Geschmacks eine Bandbreite von Möglichkeiten. Er kann eine vegane Alternative zu Eiern oder Milchprodukten sein, aber auch zu Fleischprodukten – ganz egal, ob Sie es scharf, süßsauer oder würzig mögen.
Sehr fein zerkrümelt und scharf angebraten liefert er die Basis für vegane Bolognesesaucen, Chili sin carne oder andere Gerichte, die ohne Hack zubereitet werden sollen. Fein püriert und kräftig gewürzt lassen sich daraus auch Bratlinge, z. B. für Burger, herstellen. Sie können ihn auch gut auspressen, in Scheiben schneiden, anbraten, backen und marinieren, einfach so essen oder als Sandwichbelag nutzen.
Die Tofuherstellung ähnelt der von Quark bzw. Käse – nur ohne Tierleid. Die Sojabohnen stammen häufig aus mitteleuropäischem Anbau, beispielsweise aus Österreich, Frankreich und Deutschland.
2. Räuchertofu
Für die Herstellung von Räuchertofu wird Tofu u. a. im sogenannten Reiberauchverfahren geräuchert [1]. Räuchertofu erhält dadurch eine fein-würzige Rauchnote und ist oft auch etwas salziger als klassischer Tofu.
Räuchertofu eignet sich kalt oder angebraten als Brotbelag sowie als Schinken- oder Speckalternative. In Würfel geschnitten und eventuell kross angebraten passt er somit prima zu veganen Quiches, herzhaften Eintöpfen, über Salate, zu veganem Rahmgemüse, Rührtofu, auf Pizza, in cremige Nudelsaucen oder auf Grillspieße. Fein geraspelt verleiht er zudem Bratlingen aus Tofu oder Bohnen einen herzhaften Geschmack.
3. Tempeh
Tempeh besteht traditionell aus ganzen gedämpften und geschälten, mit Pilzkulturen fermentierten Sojabohnen, die zu einem Block gepresst werden. Ursprünglich stammt er aus der indonesischen Küche. Mittlerweile finden sich auch aus Lupinen hergestellte Varianten.
Durch den Fermentationsprozess ist Tempeh leicht verdaulich und auch für jene, die Soja nicht gut vertragen, einen Versuch wert. Ein weiteres Plus: Durch die Fermentation wird die Verfügbarkeit der Nährstoffe in den Sojabohnen erhöht. Seien Sie also unbedingt mutig und probieren Sie Tempeh aus.
Tempeh ist pur oder mariniert erhältlich. Er schmeckt gebraten zu Gemüse, im Salat, als Brotbelag, frittiert als Speckalternative, in Currys oder paniert als Schnitzelalternative. Fein zerkrümelt und scharf angebraten ist er zudem eine gute Alternative zu Hack, z. B. in Tacos. Falls Sie die leicht bittere Note nicht mögen sollten, dünsten Sie den Tempeh, bevor Sie ihn braten.
4. Seitan
Seitan besteht aus Weizeneiweiß (Gluten). In der Konsistenz ist Seitan etwas bissfester als Tofu und z. T. leicht faserig. Er wird deshalb häufig zur Herstellung von fertigen Fleischalternativen verwendet. So gibt es beispielsweise im Asialaden aus Seitan hergestellte „Mock Chicken“ oder „Mock Duck“. Seitan findet sich darüber hinaus schon sehr lange in der asiatischen Küche, u. a. in der buddhistischen, in der oft auf Fleisch verzichtet wird.
Zu kaufen gibt es bereits fertigen Seitan, der vorgegart und mit Sojasauce gewürzt ist, oder Seitanpulver zum Anrühren. Hieraus können leckere Grillsteaks, Bratwürste, Frikassee, Schnitzel und ähnliches gezaubert werden. Experimentierfreudige Hobbyköche stellen Seitan aus gewöhnlichem Mehl selbst her – das ist sehr günstig, aber eine recht aufwendige Prozedur.
Seitan ist sehr eiweißreich. Die biologische Wertigkeit ist jedoch eingeschränkt. Hülsenfrüchte und andere vegane Eiweißlieferanten sollten also ebenfalls auf dem Speiseplan stehen.
5. Süßlupinen
Immer noch – zu Unrecht – wenig bekannt und genutzt ist die Süßlupine. Dabei handelt es sich bei der Lupine um kein neues Lebensmittel. Schon die Ägypter nutzten sie 2000 v. Chr. Heutige Züchtungen der Lupinen (also Süßlupinen) weisen im Gegensatz zur Wildform aber nur einen sehr geringen Gehalt an den sogenannten Alkaloiden (bittere und unbekömmliche Inhaltsstoffe) auf und sind somit für den Verzehr geeignet. Am verbreitetsten ist die Blaue Süßlupine, die sogar in Nord- und Ostdeutschland angebaut werden kann und dabei noch den Boden verbessert. Verwandt ist die Lupine übrigens botanisch gesehen mit Erbsen und Bohnen.
Im Handel finden sich neben fertigen Produkten aus isoliertem Lupinenprotein, wie Joghurt, Eis oder Würstchen, auch Lupinenmehl, -flocken, -schnetzel, -schrot oder -tempeh. Diese eignen sich nicht nur zur Herstellung von Backwaren oder Porridge, sondern auch für die selbstständige Zubereitung von Fleischalternativen wie Burgerpattys.
Lupinen sind reich an Eiweiß und enthalten dabei alle essentiellen Aminosäuren. Zudem liefern sie reichlich Mikronährstoffe und Ballaststoffe. [2, 3]
6. Getreide
Getreide wie Bulgur oder Grünkern kann nicht nur zu Backwaren oder Salaten verarbeitet werden, sondern auch zu Fleischalternativen. Bulgur und Grünkern sind dabei i. d. R. vollwertig und nährstoffreich und somit ein wichtiger Bestandteil einer veganen Ernährung.
Bulgur eignet sich als Hackalternative für Gerichte wie Nudelsaucen oder zum Füllen von Gemüse wie Auberginen, Paprika oder Kohlblättern. Traditionell wird er in der türkischen Küche für die fleischfreie Version von Çiğ Köfte, kleinen, kräftig gewürzten Bällchen, verwendet. Da es sich bei Bulgur um vorgegarten Weizen (meist Hartweizen) handelt, ist er schnell gar.
Bei Grünkern handelt es sich um unreif geernteten und getrockneten Dinkel. Aus Grünkern können Bratlinge oder herzhafte Brotaufstriche, die z. B. an grobe Leberwurst erinnern, hergestellt werden.
7. Bohnen
Bohnen sind wie alle Hülsenfrüchte sehr eiweißreich, aber auch sehr wandelbar. So eignen sich Bohnen zur Herstellung von herzhaften Bratlingen, die gut vom Grill, aus der Pfanne oder dem Backofen schmecken. Auch eine Kombination mit Tofu ist möglich. Für die richtige Würze sorgen Paprikapulver und Tomatenmark und für die richtige Konsistenz der Pattys Johannisbrotkernmehl oder Agar-Agar.
8. Linsen
Auch Linsen sind wie Bohnen eine gute und vollwertige vegane Alternative zu Fleischprodukten. Linsen eignen sich beispielsweise sehr gut für Bolognese oder Lasagnefüllungen. Dabei sind sie fettarm, eiweiß- und ballaststoffreich.
9. Sojaschnetzel – Textured Vegetable Protein (TVP)
Texturiertes Sojaeiweiß, meist als Sojaschnetzel bezeichnet, besteht aus (entfettetem) Sojamehl. Es wird teilweise noch weiter zu Proteinkonzentraten verarbeitet und unter hohem Druck meist bei hohen Temperaturen durch einen Extruder gepresst wird, ähnlich wie Erdnussflips oder Frühstückszerealien. Hierbei entsteht eine faserige Konsistenz. [4]
Sojaschnetzel sind in unterschiedlichen Größen erhältlich und zunächst geschmacksneutral. Dadurch bieten sie vielfältige Möglichkeiten. Sie können nicht nur industriell zur Herstellung von tierleidfreien Fleischalternativen genutzt werden, sondern auch zu Hause.
Bevor Sojaschnetzel zu Burgern, Geschnetzeltem und vielem mehr verarbeitet werden, müssen sie in Wasser oder Brühe eingeweicht und vor der weiteren Verarbeitung kräftig ausgedrückt werden. Danach können die Stücke je nach Gericht mariniert und am besten scharf angebraten werden.
Bei Sojaschnetzeln handelt es sich um ein verarbeitetes Lebensmittel. Sie sollten deswegen nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. TVP liefert aber eine Reihe wichtiger Nährstoffe, wie Eiweiß, Kalzium und Vitamin B2.
10. Jackfruit
Für viele eine exotische Unbekannte, in den USA und auch in Europa unter Veganern eine immer beliebtere Fleischalternative. Die Rede ist von Jackfruit, auch Jackfrucht genannt. Richtig zubereitet und gewürzt erinnert die aus den Tropen stammende Baumfrucht mit ihrer faserigen Konsistenz an länger gegartes Schweinefleisch.
Gerade in den USA wird aus Jackfruit die tierleidfreie Alternative zu dem klassischen Barbecuegericht „pulled pork“ hergestellt. Dazu wird die junge noch grüne Jackfruit in der Regel aus der Dose verwendet. Die weichen, äußeren Teile der Jackfruitstücke werden vom harten Inneren abgezupft, der innere harte Teil fein geschnitten. Beides wird je nach Geschmack z. B. noch mit Kümmel, braunem Zucker und Paprikapulver gewürzt und zusammen mit Zwiebel und Knoblauch in etwas Öl angebraten. Dann werden BBQ-Sauce und eventuell Gemüsebrühe sowie flüssiger Rauch hinzugeben. Nach dem Köcheln wird die Pulled Jackfruit auf Weißbrot angerichtet und nach Belieben mit Salat, Tomate, Avocado und Ranch-Dressing serviert.
Besondere Fleischalternativen und die richtigen Gewürze
Das war es schon? Nein, der Fantasie sind bekanntlich keine Grenzen gesetzt. Auch aus Kokosnüssen, Shiitakepilzen oder Reiswaffeln können Alternativen zu Fleischprodukten gezaubert werden, wie z. B. Kokosnuss- oder Shiitake-Speck oder veganes Mett.
Wer es richtig würzig mag, verleiht seinen selbst gemachten Fleischalternativen mit Rauchsalz, geräuchertem Paprikapulver oder flüssigem Rauch (bekannt aus der BBQ-Küche) das gewisse Extra.
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Quellen:
[1] Taifun: „So stellen wir Tofu her. Von der Sojabohne zum fertigen Produkt“. Online unter: taifun-tofu.de/de/so-stellen-wir-tofu-her. (25.04.2017)
[2] Donner, S. (2012): Lupine: Die heimische Eiweißquelle. UGB-FORUM 3/12, S. 127-128.
[3] Epping, E. (2017): Lupinen-Power. Vegan kochen und backen mit der Eiweißbombe Süßlupine. Stuttgart: Ulmer.
[4] Leitzmann, C. (2013): Fleischersatz – rein pflanzlich. UGB-Forum 6/13, S. 296-299.
